BICEP FEMORAL TRASERO

Los isquiotibiales son los músculos grandes de la parte posterior de los muslos. Junto con los cuádriceps, los isquiotibiales hacen posible caminar y estar de pie. Los isquiotibiales están formados por los siguientes músculos: el bíceps femoral (cabeza corta y larga), el semimembranoso y el semitendinoso. Los isquiotibiales son un músculo débil en comparación con los cuádriceps (músculo frontal del muslo). Tanto los isquiotibiales como los cuádriceps tiran de la articulación de la rodilla, por lo que si uno de esos músculos es más fuerte que el otro, es probable que surjan problemas de rodilla. Una buena regla general es asegurarse de que los isquiotibiales sean 2/3 más fuertes que los cuádriceps. Por ejemplo, si puede resistir 100 libras con sus cuádriceps, entonces debería poder resistir 66 libras con sus isquiotibiales.

Squat

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén el arco natural en tu espalda, apretando tus omóplatos y elevando tu pecho.
2. Sujete la barra sobre sus hombros y apóyela en la parte superior de la espalda. Desenrolla la barra estirando las piernas y da un paso atrás.
3. Doble las rodillas mientras baja el peso sin alterar la forma de su espalda hasta que sus caderas estén por debajo de sus rodillas.
4. Levanta la barra de nuevo a la posición inicial, levanta con las piernas y exhala en la parte superior.

Peso muerto con piernas rígidas

1. Párese con una barra en las espinillas con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y mantenga las rodillas lo más extendidas posible.
3. Agarre la barra y luego extienda las caderas mientras mantiene la espalda recta.
4. Desde la posición de pie, baje el peso de forma controlada.
5. Puede bajar el peso al suelo o antes de tocar el suelo, dependiendo de su movilidad.